こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

体幹（お腹周り、背中、骨盤周りを鍛えるには、まず「ドローイン（腹凹ませ呼吸）」で深層筋を意識し、

プランクなどの安定系トレーニングを週２～３回継続するのが効果的です。

＜体幹の付け方・トレーニング方法＞

１．ドローイン（まずこれ！）

→仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を極限まで薄くし、その状態を10秒～30秒キープする。これを繰り返します

２．基本のプランク

→うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。頭、肩、腰、足首が一直線になるようにキープする。

→目安：20秒～30秒×3セット

３．サイドプランク

→横向きになり、片方の肘と足で体を支えて腰を浮かせ、脇腹を鍛える。

４．バードドッグ

→四つん這いで、右腕と左脚（または左腕と右脚）を同時に真っすぐ伸ばしてキープする。

＜トレーニングのポイント＞

・腰を反らさない：腰に負担がかかるため、おへそを背骨に引き寄せる意識で行う。

・呼吸を止めない：自然な呼吸を続けることで腹圧を維持する。

・毎日続ける：プランクは毎日一分続けるだけでも効果は出る。

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

キックボクシングは全身運動と有酸素・無酸素運動の要素があり、筋トレを組み合わせると効果倍増です。

特に腹筋・背筋（体幹）、スクワット、プッシュアップを組み合わせると、パンチ力やキックの威力が向上し、引き締め効果（復部、背中、脚）が高まります。

おすすめの組み合わせとポイントを紹介します！！

１．効率的に体を引き締める運動（筋トレ・体幹）

・スクワット：ハムストリング、大腿四頭筋（前もも）、お尻を鍛えキック力を強化。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）：大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）を強化し、パンチの威力

　　　　　　　　　　　　　　　　アップ。

・プランク・クランチ（腹筋、体幹）：キックのバランスと腰のひねりを安定させる。

２．掃除効果を生む運動

・シャドーボクシング、ミット打ち：フォームの確認と、１ラウンド（３分）の集中した運動で心拍機能を

　　　　　　　　　　　　　　　　　向上。

・軽いジョギング、有酸素運動：キックボクシングの前にウォーミングアップとして、脂肪燃焼のベースを

　　　　　　　　　　　　　　　作る。

３．おすすめの順番

①．ウォーミングアップ（軽いジョギング、ストレッチ）

②．筋トレ（スクワット、プッシュアップなど）

③．キックボクシング（サンドバッグ、ミット打ち）

④．ストレッチ

この組み合わせにより、脂肪燃焼効果を高めながら美しく機能的な体を作ることができます！

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

ダイエット中だけど、何もやる気が起きない日もあるかと思います。

そんな日に意識してほしいことを紹介します！！

まずは、無理にモチベーションを上げようとせず、「何もしない」のではなく、「ハードルを極限まで下げる」のが継続させるコツです。

１．やる気ゼロの日の「超低ハードル」アクション

・ストレッチだけする：布団の上で手足を伸ばす、屈伸など。

・階段を使う：駅やマンションでエレベーターの代わりに階段を選んでみる。

・１分だけ動く：お風呂前にその場で足踏みをする、YouTubeの「１分腹筋」を流し見する。

・体重を測るだけ：体重は増えていても減っていても「記録した」だけでOK！自分の体を知ることが第一歩

　　　　　　　　　です。

２．食事は「我慢」より「賢い選択」

・お腹は満たす：低カロリー・高タンパクな食材（サラダチキン、豆腐、ゆで卵、ヨーグルト…）を食べる

・「食べる」楽しさを優先する：野菜スープや温かい飲み物を飲んで、心も体もリラックスさせる。

・たべすぎたら：「明日また調整すればいい」と割り切る。１日食べすぎただけで大幅に太ることはない

　　　　　　　　ので安心してください。

３．心を落ち着かせる「気分転換」

・ダイエット動画を見る：痩せた人のビフォーアフター動画を見て、モチベーションを「再確認」する。

・ウェアを着てみる：お気に入りのトレーニングウェアに着替えるだけで、やる気が戻ってくることが

　　　　　　　　　　あります！

・今日は休み！と決める：どうしてもやる気が出ない時は、その日は思い切って「休息日」とし、自分を

　　　　　　　　　　　　責めない（自己嫌悪は逆効果です）

４．やる気が出ないときのマインドセット

・「やる気」は最初から続かない：やる気は100％なくなるもの。だからこそ、根性に頼らず「自動的に

　　　　　　　　　　　　　　　　動く仕組み」を作る。

・小さな変化に目を向ける：体重が落ちていなくても、「水を多く飲めた」「階段を使えた」など、小さな

　　　　　　　　　　　　　行動を自分で褒める。

・目的を思い出す：「なぜ痩せたいのか」を改めて思い出したり、小さいサイズの服を眺めたりする。

💪このようにやる気の出ない日は今日一日、少しでも「ダイエット」を意識できた自分を褒めてあげてください。明日また、少しずつ始めれば大丈夫です！やる気がない日にベルサナに来ていただいてスタッフとコミュニケーションを取るだけでもまたモチベーションに繋がると思うので、スタッフ一同ベルサナでお待ちしてます！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

冬は寒く普段の生活で汗をかいたり、喉が渇くことが減ったと思います。

実はそれはダイエットの落とし穴になります、、

今のうちに対策をしていきましょう！！

対策としては、「喉が渇く前に飲む」「白湯や温かい飲み物を活用する」「室内の加湿（５０～６０％）」

の3点が重要です。起床時、入浴前後、就寝前など、１日２リットルの水分をこまめに補給し、スープなどの食事からも水分を取り入れましょう。

＜具体的な対策＞

💧こまめな水分補給の徹底

・目安：1日1.5～２リットルの水分（食事の汁物も含む）を、１日７～８回に分けて少しずつ摂取する。

・タイミング：起床時、食事前、入浴前後、就寝前は特に重要。

・飲み物：常温の水、白湯、カフェインの少ない麦茶などが適している。

💧温かい飲み物・食事の活用

・冷たい飲み物は体を冷やすため、白湯や温かいお茶、スープ、味噌汁などを活用する。

💧室内環境の乾燥対策

・加湿区を用意し、室内の湿度を50～60に保つ。

・加湿器がない場合は、洗濯物の室内干しや濡れタオルを干すのも効果的。

💧隠れ脱水に注意が必要なシーン

・就寝中：寝汗をかくため、寝る前と起床時のコップ1杯の水分補給を忘れない。

・入浴、暖房：入浴中や、こたつで長時間動かないときは、知らないうちに水分が失われるため、前後で

　　　　　　　水分補給をする。

・注意：コーヒーや緑茶は利尿作用があるため、これだけで水分補給をしないこと。

💧もし脱水症状を感じたら

・頭痛、めまい、倦怠感、濃い尿が出た場合は、水分だけでなく電解質（ナトリウム）も補給できる

経口補水液（OS-1など）を飲むと効果的。

冬の暖房の効いた室内は驚くほど乾燥しているため、意識的に「喉が渇く前」に飲む習慣が

冬の健康を守ります！喉が渇いていなくても自分の体のために意識的に飲むようにしましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

BMIは、身長と体重から算出される国際的な肥満度の指標です。

計算式は「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で、日本肥満学会では18.5未満が低体重（やせ）、

18.5～25未満が普通体重、25以上が肥満と分類され、22が最も病気リスクの最も少ない標準値とされています。BMIの値を意識しながら健康的な体作りを目指すためには、食生活や運動習慣など日々の生活を見直すことが大切です。意識する5つ紹介します！！

１．１日に必要なエネルギーを把握する

肥満予防には、１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない等に注意するのが基本です。

・身体活動レベル（高い）：2,000～2,400kcal／日

・身体活動レベル(普通）：2,000～2,400kcal／日

・身体活動レベル（低い）：1,400～2,000／日

＜身体活動レベル＞

高い：立ち仕事や移動仕事の多い仕事、または激しい運動をしている方。

普通：デスクワークなどが中心の方。軽い運動や散歩などをする方。

低い：1日のうち、座っていることがほとんどの方。

２．食生活に気をつける

肥満予防として健康を維持するためには、食生活の見直しも大切なポイントです。また、肥満予防のためにはエネルギー量だけではなく、糖質や脂質の摂取量にも注意が必要です。糖質や脂質は日々の活動のエネルギー源となる重要な栄養源ですが、過剰に摂取するとエネルギー源として消費されなかった分が体脂肪として蓄積されてしまい、肥満や生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

３．適度な運動習慣をつける

肥満を予防し、健康的な体作りを目指すには適度な運動習慣も欠かせません。特にBMIが平均よりも高めという方は、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を取り入れてみるのがおすすめです。

４．睡眠を十分に取る

まずは、就寝時間や起床時間を見直し、規則正しい生活リズムを整えましょう。また、就寝２～３時間前に入浴をして体を温めておくと、寝付きが良くなります。就寝直前のパソコンやスマホ作業は避け、質の良い眠りを心がけましょう。

５．腸内環境を整える

腸内環境の乱れにより悪玉菌が増加すると、肥満や高血圧などのリスクが高まります。腸内環境を改善するためには、ヨーグルトや乳酸菌飲料・納豆などの発酵食品で生きた善玉菌を取り入れたり、善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖や食物繊維を摂取したりすることが大切です。

💡ここまで紹介してきた内容は、理想のBMIを目指すためにも心がけたい生活習慣の一例です。

健康的な体を目指すには、BMIだけではなく脂肪と筋肉のバランス、脂肪のつき方なども意識することが大切です。体脂肪率などの指標も参考にしながら、日々の生活習慣を見直して理想のBMIを目指してみましょう！！　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

今回は２ヶ月間週３日程度でキックボクシングに通った場合の効果をまとめてみました！

是非モチベーションにしてみてください♪

キックボクシングを二ヶ月間続けると体力向上、血行促進が見られます。

主な効果

・血行促進によるむくみ解消（顔がスッキリとして見える）

・疲れにくくなる

・基礎代謝が上がり、太りにくい体質へ

・肩こり緩和

食生活を改善することでより効果が出やすくなります。余裕がある方は食生活も見直していきましょう！

SEIKA

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

体力をつけたいとべルサナにいてくれている方も多いと思います。

キックボクシングで効率的に体力をつけるには、週2～3回の継続的な練習で、ミット打ち（3分×数ラウンド）や全身を使うシャドーボクシングを行い、高強度インターバルトレーニンング（HIIT)を取り入れるのが最適です。体幹、腕、足の筋肉を鍛え、動く／休むのメリハリをつけることで、持久力と瞬発力が向上します！！

1．基礎体力・持久力の向上

・ミット打ち：一定のリズムで連続的にパンチやキックを打ち、全身の有酸素運動と持久力を強化。

・サンドバック：３分間全身筋肉を使って動き続けることでスタミナを高める。

・シャドーボクシング：鏡を見て正しいフォームで行い、全身運動としえ筋肉を鍛える。

２．高強度インターバルトレーニング（HIIT)

・20秒全力ミット打ち＋10秒休憩：乳酸が溜まった状態での耐久力（無酸素性持久力）を強化。

・30秒全力サンドバック＋30秒軽打撃：効率的にスタミナを消耗、増強する。

3．体力・体幹の強化

・サーキットトレーニング：パンチ、キック、腹筋、腕立て伏せなどを組み合わせる。

・ステップ練習：前後左右への移動で下半身に持久力をつける。

🥊体力づくりを成功させるコツ

・メリハリ：常に全力ではなく、力を抜く「緩」と高強度の「急」を使い分ける。

・頻度：週2～3回を目安に、無理なく継続する。

・身体のケア：週1～2日は休憩やストレッチを行い、疲労を溜めない。

これらのトレーニングを続けることで、全身の筋肉が鍛えられ、疲れにくいからだと引き締まった体型

（ボデイメイク）を応じに目指すことができます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

毎月体組成計で筋肉量や脂肪量を確認していると思いますが、左右バランスが気になる方いませんか？

左右バランスがあると怪我に繋がりやすくなってしまうので、運動のをしながら改善していきましょう！

１．筋肉量の左右差を無くす方法

左右の筋肉の大きさや筋力に差がある場合、両手を同時に使う種目（バーベルなど）ではなく、片手・片足

ずつ行う「ユニラテラル（片側）トレーニング」が効果的です。

💪弱い方（小さい方）から始める、多めに行う

・ダンベルプレスやショルダープレスなどを行う際、筋力の弱い方からスタートします。

・セット終了後、さらに弱い方だけ１～２レップ（回数）多めに追加する「追い込み」が有効的です。

💪片側トレーニングの導入

・下半身：ブルガリアンスクワット、片足デットリフト、ランジ

・上半身：ワンハンド、ダンベルローイング、片手ショルダープレス、片手プッシュアップ

💪負荷は「弱い方」に合わせる

・強い方に合わせてしまうと弱いほうがいつまでも追いつかず、逆に弱いほうが故障する原因になります。

　弱い方の筋力に合わせて重量を設定しましょう。

💪マシントレーニングよりダンベル／自重

・バーベルやマシンは強い側を助けてしまうため、ダンベルやケトルベルを使って左右独立して動かす方が

　矯正に適しています。

２．脂肪量の左右差を無くす方法（脂肪燃焼）

脂肪は筋肉のように「片方だけ落とす」ことは困難ですが、筋肉バランスを整え、基礎代謝を上げることで徐々に均等化されます。

🏃全体的な体脂肪を減らす

・脂肪燃焼には「無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動」の順に行うのが最適です。

🏃姿勢の改善（歪みを取る）

・骨盤の歪みや猫背が原因で、片側だけに脂肪が付きやすくなっている場合があります。ストレッチや体幹

　トレーニングで身体の中心軸を整えてください。

🏃体幹・腹筋の偏りをなくす

・腹筋運動も同様に、両側で同時に行うクランチだけでなく、片側ずつに負荷がかかる「サイドプランク」

　や「ワンハンド・ローイング（体幹維持）」が有効です。

３．日常生活の癖を修正する

トレーニングをしていない時間も、筋肉は偏った使われ方をしています。

🧘利き手・利き足の逆を使う

・バックを持つ、ドアを開ける、通勤の階段を登る際など、普段とは逆の手足を意識的に使う。

🧘座り方・立ち方を見直す

・足を組む、片側に重心を乗せて立つ、頬杖を付くなどは、筋肉の左右バランスを悪化させます。

🧘ストレッチで柔軟性を均一にする

・硬い方の筋肉を優先的にストレッチし、関節可動域を左右均等にします。

４．注意点と目標

・完璧な左右対称は存在しない：誰にでも多少の左右差はあります。健康上に問題がないレベル（機能制限

　がない）であれば、神経質になりすぎないことも大切です。

・時間はかかる：左右差埋めるには、数週間～数カ月の継続が必要です。

まずは、自分の弱い方の筋肉がどちらか、どの動きでバランスが崩れているのか（片足で立つとグラつく）

を認識することから始めてみてください。キックボクシングでも体幹はかなり重要になってきますし、

左右バランスを改善するには適しているので一緒に頑張りましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

皆さん普段からダイエットや食事に気をかけている方も多いかと思いますが、実際に摂っている栄養の偏りやバランスが上手く取れない方も少なくはないはずです。

１日の食事で心がけること、取ってほしい栄養素やバランスを紹介していきます！！

食事で摂取すべき栄養素とバランスは、主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（野菜、きのこ、海藻）、乳製品、果物をバランスよく摂ることが重要です。

🥦1日に必要な栄養バランスの基本

・エネルギー源（炭水化物）：ご飯、パン、麺類（全体の60％）

・体を作る（タンパク質、脂質）：肉、魚、卵、大豆製品（主菜）

・体の調子を整える（ビタミン、ミネラル）：野菜、きのこ、海藻類（副菜、たっぷりと）

🥦バランス良く食べるポイント

1．3食きちんと取る：朝食、昼食、夕食で、必要なエネルギーと栄養素を補います。

2．定食形式：一品料理よりも、色々な食材を組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。

3．野菜は毎食：副菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、生活習慣病予防にも不可欠です。

4．多様な食材：同じものばかり食べず、肉、魚、大製品をローテーションする。

目安の摂取エネルギーは、活動量の少ない成人女性で1,850kcal前後、男性で2,400kcal前後ですが、年齢や

活動量により調整が必要です。ベルサナに来て頂いてる皆様は運動量が多いので食事の中でしっかりと炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取しましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

皆さんダイエット中にこそ甘いものが食べたくなってしまいますよね、、

そんなとき何を食べたら良いのか対策を紹介します！！

＜甘い物の欲を抑える、満たす方法＞

🍪おすすめの低カロリーおやつ

・高カカオチョコレート（70％以上）：カカオの風味で満足感を得られる。

・干し芋、干し柿：食物繊維と噛み応えで満腹感が持続。

・冷凍フルーツ：ベリー類、マンゴーをアイス代わりに！

・ヨーグルト、チーズ：タンパク質が豊富で血糖値上昇を抑える。

・おからクッキー、寒天ゼリー：この2つはとても腹持ちが良い。

🍪太りにくい食べ方のコツ

・時間帯：脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」が少ない12時～15時に食べる。

・量：1日150～200kcal以内を目安にする。

・温かい飲み物と合わせる：珈琲や紅茶、白湯と一緒にゆっくり食べる。

🍪どうしても我慢できないとき

・コンビニの低脂質チョコや、プロテインを活用する。

まずは、本当に空腹なのか、ストレスによるものなのかを自己確認することが、食べ過ぎを防ぐ第一歩です

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI