こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

毎月体組成計で筋肉量や脂肪量を確認していると思いますが、左右バランスが気になる方いませんか？

左右バランスがあると怪我に繋がりやすくなってしまうので、運動のをしながら改善していきましょう！

１．筋肉量の左右差を無くす方法

左右の筋肉の大きさや筋力に差がある場合、両手を同時に使う種目（バーベルなど）ではなく、片手・片足

ずつ行う「ユニラテラル（片側）トレーニング」が効果的です。

💪弱い方（小さい方）から始める、多めに行う

・ダンベルプレスやショルダープレスなどを行う際、筋力の弱い方からスタートします。

・セット終了後、さらに弱い方だけ１～２レップ（回数）多めに追加する「追い込み」が有効的です。

💪片側トレーニングの導入

・下半身：ブルガリアンスクワット、片足デットリフト、ランジ

・上半身：ワンハンド、ダンベルローイング、片手ショルダープレス、片手プッシュアップ

💪負荷は「弱い方」に合わせる

・強い方に合わせてしまうと弱いほうがいつまでも追いつかず、逆に弱いほうが故障する原因になります。

　弱い方の筋力に合わせて重量を設定しましょう。

💪マシントレーニングよりダンベル／自重

・バーベルやマシンは強い側を助けてしまうため、ダンベルやケトルベルを使って左右独立して動かす方が

　矯正に適しています。

２．脂肪量の左右差を無くす方法（脂肪燃焼）

脂肪は筋肉のように「片方だけ落とす」ことは困難ですが、筋肉バランスを整え、基礎代謝を上げることで徐々に均等化されます。

🏃全体的な体脂肪を減らす

・脂肪燃焼には「無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動」の順に行うのが最適です。

🏃姿勢の改善（歪みを取る）

・骨盤の歪みや猫背が原因で、片側だけに脂肪が付きやすくなっている場合があります。ストレッチや体幹

　トレーニングで身体の中心軸を整えてください。

🏃体幹・腹筋の偏りをなくす

・腹筋運動も同様に、両側で同時に行うクランチだけでなく、片側ずつに負荷がかかる「サイドプランク」

　や「ワンハンド・ローイング（体幹維持）」が有効です。

３．日常生活の癖を修正する

トレーニングをしていない時間も、筋肉は偏った使われ方をしています。

🧘利き手・利き足の逆を使う

・バックを持つ、ドアを開ける、通勤の階段を登る際など、普段とは逆の手足を意識的に使う。

🧘座り方・立ち方を見直す

・足を組む、片側に重心を乗せて立つ、頬杖を付くなどは、筋肉の左右バランスを悪化させます。

🧘ストレッチで柔軟性を均一にする

・硬い方の筋肉を優先的にストレッチし、関節可動域を左右均等にします。

４．注意点と目標

・完璧な左右対称は存在しない：誰にでも多少の左右差はあります。健康上に問題がないレベル（機能制限

　がない）であれば、神経質になりすぎないことも大切です。

・時間はかかる：左右差埋めるには、数週間～数カ月の継続が必要です。

まずは、自分の弱い方の筋肉がどちらか、どの動きでバランスが崩れているのか（片足で立つとグラつく）

を認識することから始めてみてください。キックボクシングでも体幹はかなり重要になってきますし、

左右バランスを改善するには適しているので一緒に頑張りましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

皆さん普段からダイエットや食事に気をかけている方も多いかと思いますが、実際に摂っている栄養の偏りやバランスが上手く取れない方も少なくはないはずです。

１日の食事で心がけること、取ってほしい栄養素やバランスを紹介していきます！！

食事で摂取すべき栄養素とバランスは、主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（野菜、きのこ、海藻）、乳製品、果物をバランスよく摂ることが重要です。

🥦1日に必要な栄養バランスの基本

・エネルギー源（炭水化物）：ご飯、パン、麺類（全体の60％）

・体を作る（タンパク質、脂質）：肉、魚、卵、大豆製品（主菜）

・体の調子を整える（ビタミン、ミネラル）：野菜、きのこ、海藻類（副菜、たっぷりと）

🥦バランス良く食べるポイント

1．3食きちんと取る：朝食、昼食、夕食で、必要なエネルギーと栄養素を補います。

2．定食形式：一品料理よりも、色々な食材を組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。

3．野菜は毎食：副菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、生活習慣病予防にも不可欠です。

4．多様な食材：同じものばかり食べず、肉、魚、大製品をローテーションする。

目安の摂取エネルギーは、活動量の少ない成人女性で1,850kcal前後、男性で2,400kcal前後ですが、年齢や

活動量により調整が必要です。ベルサナに来て頂いてる皆様は運動量が多いので食事の中でしっかりと炭水化物とタンパク質をバランス良く摂取しましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

皆さんダイエット中にこそ甘いものが食べたくなってしまいますよね、、

そんなとき何を食べたら良いのか対策を紹介します！！

＜甘い物の欲を抑える、満たす方法＞

🍪おすすめの低カロリーおやつ

・高カカオチョコレート（70％以上）：カカオの風味で満足感を得られる。

・干し芋、干し柿：食物繊維と噛み応えで満腹感が持続。

・冷凍フルーツ：ベリー類、マンゴーをアイス代わりに！

・ヨーグルト、チーズ：タンパク質が豊富で血糖値上昇を抑える。

・おからクッキー、寒天ゼリー：この2つはとても腹持ちが良い。

🍪太りにくい食べ方のコツ

・時間帯：脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1」が少ない12時～15時に食べる。

・量：1日150～200kcal以内を目安にする。

・温かい飲み物と合わせる：珈琲や紅茶、白湯と一緒にゆっくり食べる。

🍪どうしても我慢できないとき

・コンビニの低脂質チョコや、プロテインを活用する。

まずは、本当に空腹なのか、ストレスによるものなのかを自己確認することが、食べ過ぎを防ぐ第一歩です

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

皆さんが仕事中座り仕事の方も多いと思います。その時姿勢が悪いと身体に悪影響が及んでいます。

仕事中の座りっぱなしや悪い姿勢（猫背、前傾）は、筋肉に緊張による腰痛、肩こり、頭痛、血行不良、冷えやむくみ、さらには糖尿病や心疾患、肥満のリスクを高めます。長時間座り続けると「第二の心臓」であるふくらはぎが動かず、代謝低下で疲労物質も溜まりやすくなります。

＜主な悪影響と原因＞

・慢性的なコリ、痛み：長時間のデスクワークで首、肩、腰に疲労感が蓄積。

・血行不良、血管トラブル：下半身の血流が滞り、むくみや冷え性、血栓症（エコノミークラス症候群）

　　　　　　　　　　　　　のリスク。

・内臓の圧迫：猫背による内臓への負荷、呼吸が浅くなる、交感神経の優位による睡眠の質の低下。

・生活習慣病、死亡リスクの向上：１日８時間以上座る人は、４時間未満の人より死亡リスクが1.15倍高い

　　　　　　　　　　　　　　　　というデータもある。

・集中力、やる気の低下：慢性的な疲労感や痛みによる作業効率の低下。

＜対策＞

・1時間に1回は立つ。

・椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる。

・モニターは目線より少し下にする。

・ディスプレイ、キーボードの高さを調整する。

このように座り仕事が多く、姿勢が悪いと身体への悪影響は大きく、良いこと1つもないので少しの対策で

大きな変化が得られるので皆さんも試してみてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

皆さん女の子の日は、お腹や腰が痛く、何もしたくなくなると思います💦

食欲も増え、１日家にいることが多くなると思いますがそんな時に何を食べ、何をしたら

女の子の日でもダイエットに繋がるかを紹介していきます！！

💡食事のポイント　

・鉄分を補給：経血で失われやすい鉄分（赤身肉、ほうれん草、レバーなど）を摂り、貧血予防。

・タンパク質を摂る：体の調子を整えるために、肉、魚、大豆製品などをバランス良く。

・むくみ対策：カリウム豊富な食品（バナナ、海藻類など）でむくみを防ぐ。

・体を温める：根菜や生姜など体を温める食材を取り入れる。

・甘い物は控えめに：砂糖の多いものは避け、果物やブラックチョコレートなどで代用。

💡運動のポイント

・軽い運動：ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、ピラティス、など。

・血行促進、リラックス：血行が良くなり、むくみやストレス緩和にもつながる。

・激しい運動は避ける：腹筋運動や高負荷トレーニングは、生理痛を悪化させたり、貧血気味の体調を

　　　　　　　　　　　引き起こす原因に。

・生理後から本格化：体調が戻り、痩せやすい「卵胞期」に本格的な運動やダイエットを再開するのが

　　　　　　　　　　効果的。

💡全体的に意識すること

・無理はしない：体調を優先し、心身を労る。

・現状維持を目標に：体重を減らすことより、体調を整え、次のステップへの準備期間と捉える。

・湯船に浸かる：血行改善とリラックス効果。

生理中は、無理なく体をいたわりながら過ごし、生理後のゴールデンタイムに向けて体調を整える

「準備期間」と考えて焦らずゆっくり自分のペースで頑張っていきましょう！　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

ダイエット中でもお酒がやめられない方も多くいらっしゃると思います💧

でも我慢が一番の敵なのでお酒とうまく付き合っていく方法を紹介します！！

＜賢いお酒の選び方＞

糖質やカロリーが低いお酒を選ぶことが基本です。

👍️おすすめのお酒（蒸留酒）

→ハイボール、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど。これらは糖質がほとんど含まれず、カロリーも

比較的抑えられます。割る際は、無糖の炭酸水や、水、お茶などにしましょう！

❌️避けるべきお酒（醸造酒、甘いカクテル）

→ビール、日本酒、梅酒、甘いカクテルなどは、糖質やカロリーが高めなため、なるべく避けるか、量を

控えめにしましょう！

＜太りにくい飲み方のコツ＞

飲み方を工夫することで、体重増加を防ぐことができます！

・適量を守る：飲み過ぎはダイエットの妨げになります。飲む量をコントロールしましょう。

・休肝日を設ける：週に１～２日はお酒を飲まない「休肝日」を作り、体を休ませる。

・チェイサーを活用：お酒と同量以上の水を飲むことで、アルコール濃度を下げ、満腹感を得て飲み過ぎを　

　　　　　　　　　　防ぐ。

＜賢いおつまみ選び＞

・高タンパク、低脂質：枝豆、冷奴、焼き鳥（塩）、刺し身など高タンパク、低脂質を心がけるだけで

　　　　　　　　　　　お酒の罪悪感も消え、カロリーも抑えられます。

・食物繊維：海藻サラダやきのこ類をお酒と一緒に食べることは健康的にも大事です。

・避けるべきおつまみ：唐揚げ、フライドポテト、ピザ、パスタ、ラーメン（糖質×脂質の組み合わせ）

＜飲酒後のケア＞

・締めは控える：飲酒後は満腹中枢が麻痺しやすいため、ラーメンやご飯物は我慢しましょう。どうしても

　　　　　　　　欲しい場合は味噌汁などを選びましょう。

・翌日調節する：飲みすぎた翌日は水を多くのみ、軽めの食事や運動（ウオーキングなど）でリセットする

このようにお酒を無理して我慢してストレスを溜めるより、これらの方法で賢く付き合うことで、ダイエットを長続きさせることができます。運動と併用して無理せずダイエット頑張りましょう！！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

意識していても猫背になってしまう、、

そんな方はキックボクシングで痩せながら姿勢も改善していきましょう！

◎まずキックボクシングは、体幹強化、肩甲骨周りの柔軟性向上、背中や肩の筋肉活性化により猫背解消に効果的です。パンチやキック動作で全身を連動させ、体幹を使うことで、自然と姿勢が改善され、肩こりや

腰痛の緩和、呼吸が深まるなどの効果も期待でき、強く打とうとすることでさらに姿勢が良くなる好循環

が生まれます。

【キックボクシングが猫背に聞く理由】

・体幹の強化：パンチやキックは腕や足だけでなく、体の軸（体幹）を使って力を伝えるため、自然と体幹

　　　　　　　がきたえられ、姿勢が安定します。

・肩甲骨周りの柔軟性アップ：パンチ動作で肩甲骨が大きく動かされ、凝り固まった背中がほぐれ、可動域

　　　　　　　　　　　　　　が広がります。

・背中、肩の筋肉の活性化：広背筋や三角筋など、姿勢維持に必要な背中や肩の筋肉が使われ、強化

　　　　　　　　　　　　　されます。

・股関節の可動域向上：キック動作で股関節が大きく動かされ、骨盤周りの筋肉も活性化し、骨盤の歪み

　　　　　　　　　　　改善にも繋がります。

・正しい姿勢がパフォーマンス向上に：強いパンチやキックを打つには良い姿勢が必要なため、体が自然と

　　　　　　　　　　　　　　　　　　正しい姿勢を覚えていきます。

このようにキックボクシングで得られる効果はダイエットだけではありません。

一つ一つ丁寧に意識し、大きく体を動かすことで自然と姿勢が矯正されます。

ベルサナでもいろんな悩みを持たれる方がいらっしゃいますが、キックボクシングを通して一人ひとりに

合った教え方をしていくので、一緒に頑張りましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

筋トレって痩せるけど一人だとなかなかできないし、続かない、、

そんな方はキックボクシングだと見た目が随分と変わって見えるのはなぜか紹介します！

１．全身の筋肉を使う有酸素運動である：パンチやキックの動作は、腕・脚・体幹など全身の筋肉を

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　連動させて使います。これにより、一般的な筋トレのように

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　特定の部位だけ鍛えるのではなく、体全体の筋肉がバランス良く

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　引き締まります。また、有酸素運動の要素が強いため、体が

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　シャープに見えます。

2．高い消費カロリーと脂肪減少効果：キックボクシングは運動強度が非常に高く、多くのカロリーを

　　　　　　　　　　　　　　　　　　消費します。筋トレだけでは難しい大幅なカロリー消費と脂肪

　　　　　　　　　　　　　　　　　　の減少が見込めるため、見た目の変化(特に体脂肪率に低下）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　が早く現れやすいです。

3．体幹とインナーマッスルが鍛えられる：パンチやキックを打つ際のフォーム維持やバランス維持には、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体幹やインナーマッスルが不可欠です。これらの筋肉は、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　姿勢を良くし、お腹周りを引き締める効果がある。

４．楽しみながら継続・ストレス発散：ミットやサンドバックに思いっきりキックやパンチを打ち込むこと　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　で高いストレス解消効果が得られます。筋トレのように我慢の運動　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ではなく達成感や爽快感があるため、飽きずに長続きしやすいです

このようにキックボクシングは筋トレとは異なる効果があり、１人ではなかなか始められない、

続けられない方におすすめです！！

みなさんもベルサナで楽しく、運動、ストレス発散しましょう☺

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジムのベルサナ天神店です。

今回はダイエットで一番重要と言っても過言ではない体脂肪の減らし方について紹介します。

女性の体脂肪の減らし方は大きく分けて3つに分かれています。

１．食事

・バランス良く摂る：３食きちんと食べ、肉・魚・野菜・海藻・きのこ類など品目を多く、

　　　　　　　　　　多様な食材を取り入れましょう！

・たんぱく質を意識：筋肉量を維持し基礎代謝を上げるため、豆・卵・肉・魚などで

　　　　　　　　　　タンパク質をしっかり摂る

・食物繊維をプラス：野菜や海藻類を先に食べる「ベジファースト」で血糖値の急上昇を抑え、

　　　　　　　　　　吸収を穏やかにする。

・ゆっくり食べる：早食いは食べ過ぎにつながるため、よく噛んでゆっくり食べる。

・夜食は控える：夜は脂肪を蓄えやすいので、夜食は避けるか、高タンパク・低脂質なものに！

２．運動のポイント

・筋トレと有酸素運動を組み合わせる：筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げ、脂肪分解を促す

　　　　　　　　　　　　　　　　　　成長ホルモン分泌を促し、その後に有酸素運動

　　　　　　　　　　　　　　　　　（ウォーキング、ジョギング、キックボクシングなど）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　を行うと効率的

・有酸素運動は20分以上：脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなるため、20分以上続ける

　　　　　　　　　　　　のがおすすめです。

・「少し息が弾む程度」：会話ができるくらいの運動強度（心拍数40～60％程度）が脂肪燃焼に

　　　　　　　　　　　　適している。

３．生活習慣のポイント

・質の良い睡眠：規則正しい睡眠習慣はエネルギーバランスを整える。

・ストレスを溜めない：ストレスはリバウンドの原因にもなるため、自分なりの解消方法を見つける。

・無理な食事制限はしない：栄養失調やリバウンドを防ぐため、バランスの取れた食事を心がけ、

　　　　　　　　　　　　　ゆっくりと体脂肪を減らす（１週間に体重の0.5～1％減が目安）

大きく3つに分けて紹介しましたが、ご自身に合った方法を見つけることが大切になってくるので

無理せず健康的に頑張りましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI

こんにちは！キックボクシングフィットネスジム［福岡］のベルサナ天神店です。　

今回は骨格に合わせたダイエットを紹介します！

骨格のタイプは大きく分けて３タイプあります

＜ストレート＞

ストレートは上半身に重心がある、グラマラスな体型です。デコルテや胴回りに厚みがあるのが特徴です。

おへその位置が高く足も長めですが、胴が短い分くびれができにくいタイプです。おしりの位置が高く、

上からお肉が付くリンゴ型。

💡おすすめダイエット

・有酸素運動（ウォーキング、ランニング、キックボクシング）

・食事制限（お米は食べつつ、油ものを控える。量を減らす）

・肉質にハリがあるため、マッサージなどでほぐす

💧NGダイエット

・過度な筋トレ

・プロテインの摂りすぎ

＜ウェーブ＞

ウェーブは曲線的なラインが特徴の女性らしい体型です。上半身は華奢で、ウエストにしっかりとくびれがあり、おしりにつながる曲線的なラインが特徴です。おへそ、腰の位置は共に低めで、下半身に重心があるタイプです。おしりは下の方にお肉が付く洋梨型。

💡おすすめダイエット

・筋トレ（お尻、脚を重点的に！）

・水分を摂りすぎない（むくみやすいので、飲み過ぎ注意）

💧NGダイエット

・カロリー制限

・過度な有酸素運動

＜ナチュラル＞

ナチュラルは骨のフレームがしっかりしたモデル体型です。元々太りにくいという人が多いタイプで、肉感はあまりなく、骨感や筋感が目立ちやすいです。肩がしっかりと張っていて、幅も広く、鎖骨はくっきりと出ます。おしりはお肉がつきにくく平面的で、縦に長さがあるピーマン型。

💡おすすめダイエット

・インナーマッスルのトレーニング

・ハードすぎないヨガ

💧NGダイエット

・過度な有酸素運動

・厳しい糖質制限

今までやっていたダイエットも意外と逆効果だったかもしれません、、

自分の骨格を理解し、自分に合ったダイエットを見つけて理想な体を目指しましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　MAI